Allenamento per il Cammino - hikingarch

Allenamento per il Cammino: come partire preparati

In questo post propongo un allenamento per il Cammino per partire preparati, ammorbidire le scarpe da trekking e sentirsi un po’ meno spaventati dai 25/30 km giornalieri.

Molti di noi hanno trascorso un inverno sedentario e pensando a 800 km da percorrere a piedi una delle prime paure – non barate l’abbiamo pensato tutti – è: non sono abbastanza allenato.  Dato che quest’estate stavo pensando di percorrere il Cammino di San Benedetto ho deciso di partire con un allenamento mirato, per cercare di non farmi venire la tendinite come mi successe durante il Cammino di Santiago.

Navigando un po’ in rete ho trovato un sacco di siti interessanti ed ho parlato anche con l’allenatore della mia palestra per farmi dare qualche consiglio utile per prepararmi fisicamente.

 

Ecco un allenamento per il Cammino adatto a tutti quelli che vogliono prepararsi gradualmente ad affrontare un lungo viaggio a piedi:

  • 1° giorno: percorrere 800 m in 15 minuti
  • 2° giorno: percorrere 1,2 km in 20 minuti
  • 3° giorno: percorrere 1,6 km in 25 minuti
  • 4° giorno: meritato riposo
  • 5° giorno: percorrere 3,2 km in 45 minuti
  • 6° giorno: percorrere 3,2 km in 40 minuti
  • 7° giorno: riposo
  • 8° giorno: percorrere 3,2 km in 40 minuti
  • 9° giorno: percorrere 4,8 km in un’ora
  • 10° giorno: riposo
  • 11° giorno: percorrere 4,8 km in un’ora
  • 12° giorno: percorrere 4,8 km in un’ora

 

Per iniziare l’allenamento per il Cammino è meglio partire leggeri ed appesantire lo zaino di qualche chilo in più dopo ogni giorno di riposo, fino ad arrivare al peso complessivo che si intende trasportare durante il viaggio. Un’altra cosa fondamentale è usare le scarpe che si intende portare in modo di preparare noi e “loro” ai lunghi tragitti.

In questo modo il corpo si abituerà gradualmente a trasportare un peso a cui non è abituato e le scarpe si ammorbidiranno e prenderanno la forma del piede, creando molti meno problemi durante il percorso.

Un altro consiglio è evitare di allenarsi sul tapis roulant perché sulla macchina si sforza molto meno l’adduttore, che è uno dei muscoli fondamentali per flettere, estendere e ruotare la gamba.

Per abituarsi alle salite ed alle discese bisogna anche preparare le gambe con esercizi mirati quindi in uno dei prossimi post scriverò l’allenamento per il Cammino che mi hanno consigliato per preparare la muscolatura alle grandi distanze – prima vorrei provarlo -.

 

Se avete qualche altro consiglio o buona idea scrivetemi pure, anche io sto imparando!

5 Pensieri su &Idquo;Allenamento per il Cammino: come partire preparati

  1. Questa è la mia esperienza : ho fatto diversi cammini, e sto preparando il mio secondo “francese”. Lavoro in una struttura di riabilitazione e con i fisioterapisti, anche loro camminatori, abbiamo pensato a diverse preparazioni, in cui però, più che la velocità, (con lo zaino 4,8 kmh sono tanti, soprattutto per diverse ore) conta la cadenza. Cioè, se l’obbiettivo è il lungo viaggio, mantenendo il proprio passo (il mio ad esempio è 4,4/4,5 kmh ma cammino spesso con chi tiene medie inferiori) si aumenta e pendenza, anche da subito con lo zaino completo, allenando non muscoli ma articolazioni – caviglie e ginocchia – e respirazione a performances protratte nel tempo. Oltre a ciò, psicologicamente aiutano una o due escursioni equivalenti alla media giornaliera che si intende mantenere. Per le scarpe, beh una guida alpina, anni fa , mi disse che due o tre settimane prima dell’inizio della stagione, metteva gli scarponi anche per camminare in casa …….

    • Grazie mille Andrea, il tuo contributo è prezioso!
      Io i problemi muscolari li ho avuti i primi giorni mentre alla fine a soffrire sono state le articolazioni.
      Questa è uno dei tanti allenamenti possibili e anche io quando ho percorso il Cammino Francese ho tenuto ritmi più bassi. Ovviamente i risultati in allenamento sono diversi da quelli della media giornaliera.
      Anche secondo me tenere le scarpe il più possibile è un’ottima idea.
      Buona giornata e Buen Camino!

  2. io di allenamento ne ho parecchio, sono ogni sabato e domenica sia in estate che in inverno in montagna con zaino di 10-12 kg in spalla e un dislivello in salita di circa 900-1000m di media ma fra questo e il cammino c’è a mio avviso una grossa differenza e cioè che mentre vado in montagna lo sforzo è al massimo per un fine settimana poi si rientra e il fisico ha tempo di recuperare mentre sul cammino non c’è mai tanto dislivello il problema è che il fisico non ha mai il tempo per il recupero per cui il mio consiglio è ogni 5 giorni o meno prendete uno di riposo in tal modo il fisico ha modo di recuperare ed eviterete le tanto noiose tendiniti

  3. Ciao!! Mi sono imbattuta per caso in questo sito… Mi sembra quello giusto per chiedere consigli e pareri…. Fine mese partirò per intraprendere il Cammino… Come una brava scolaretta ho avuto modo di documentarmi e di allenarmi… Tutto bene fino a qlc giorno fa quando ho iniziato a portare lo zaino del giusto peso… A duolermi sono le ginocchia..mi sembra che brucino… Nonostante a casa facessi già la cyclette perché consigliata dopo una visita ortopedica che aveva diagnosticato problema di cartilagine… Ora vi chiedo un vostro parere ed eventualmente un suggerimento sulle medicine antinfiammatorie per questo tipo di problema… Sono abbastanza arrabbiata con i medici che mi hanno vista perché a mio parere hanno sottovalutato il mio problema… Vorrei non tornarci più!! Grazie se vorrete rispondermi.. Mcarla

    • Ciao! Anche io nel primo periodo del Cammino ho avuto qualche problema alle ginocchia dovuto al peso dello zaino. Ho risolto utilizzando i tutori, mi hanno dato molto sollievo, poi quando ormai il mio corpo si era abituato al peso ho smesso di utilizzarli. Invece come medicinale lì comprai una crema a base di acido salicidico che si chiama Radiosalil. Il sollievo era immediato. Non so se in Italia esiste qualcosa di simile.
      Per ogni altro consiglio scrivi qui o sulla pagina facebook!

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